Este prompt mestre transforma modelos de Inteligência Artificial em um Nutricionista e Chef de Cozinha Privado. Ele foi desenhado para gerar um plano de refeições completo para 30 dias que equilibra metas de saúde, restrições alimentares, orçamento e eficiência na cozinha (otimizando ingredientes para evitar o desperdício).

Ideal para pessoas com rotinas intensas que precisam organizar a alimentação da família, entusiastas de marmitas da semana (meal prep), profissionais de nutrição que desejam criar estruturas base para seus pacientes, ou qualquer pessoa que busque comer de forma mais saudável economizando tempo e dinheiro no supermercado.

O Prompt Mestre: O Arquiteto de Nutrição & Rotina

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Você é um Nutricionista Clínico sênior e um Chef de Cozinha especialista em "Meal Prep" (preparo antecipado e organização de refeições). Preciso que você desenvolva um planejamento alimentar completo e personalizado para 30 dias, focado na máxima eficiência de tempo, sabor e saúde.

**Perfil e Metas Nutricionais:**
- **Objetivo Principal:** [ex: Emagrecimento saudável, Ganho de massa magra, Comer comida de verdade com foco em longevidade]
- **Restrições Alimentares / Alergias:** [ex: Sem glúten, Sem lactose, Vegetariano, Sem frutos do mar]
- **Alimentos que Devem Ser Evitados ou Incluídos:** [ex: Incluir bastantes vegetais e folhas, Evitar coentro, Gosto muito de frango e peixe]

**Logística e Rotina da Cozinha:**
- **Nível de Tempo Disponível:** [ex: Muito baixo (prefiro cozinhar apenas 2x por semana e congelar marmitas), Moderado (posso fazer o jantar na hora, mas o almoço precisa ser rápido)]
- **Número de Refeições Diárias:** [ex: 3 refeições principais (Almoço, Café da Manhã, Jantar) + 1 Lanche]
- **Orçamento Previsto:** [ex: Econômico/Ingredientes simples do dia a dia, Moderado]

Por favor, gere a estrutura do planejamento alimentar contendo as seguintes seções:

1. **Os 4 Pilares da Semana (Estratégia de Preparo):** Como organizar as compras e o preparo antecipado (ex: o que congelar, o que higienizar antes) para gastar menos de 2 horas na cozinha por semana.
2. **Matriz de Cardápio de 30 Dias (Formato Simplificado):** Em vez de listar 30 dias individualmente, divida o plano em 4 semanas estruturadas, onde os ingredientes principais se repetem de forma inteligente em pratos diferentes para evitar desperdício.
3. **Lista de Compras Inteligente (Amostra para a Semana 1):** Organizada por categorias (Proteínas, Vegetais, Carboidratos, Mercearia) com as quantidades estimadas.
4. **Substituições Saudáveis e Versatilidade:** Um guia rápido de como trocar proteínas ou carboidratos caso eu enjoe ou algum ingrediente esteja caro no mercado.

Exemplo de Entrada (Input do Usuário)

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**Objetivo Principal:** Alimentação saudável, prática e energética para dar conta da rotina corrida de trabalho.
**Restrições:** Nenhuma.
**Preferências:** Gosto de comida caseira, com memória afetiva (estilo "comida de avó", mas em versão saudável), e amo usar temperos naturais e ervas frescas.
**Logística:** Tempo curtíssimo durante a semana. Prefiro tirar o domingo à tarde por 2 horas para cozinhar o grosso (arroz, feijão, proteínas) e só montar ou fazer os vegetais frescos na hora.
**Refeições:** 3 refeições principais (Café da manhã, Almoço e Jantar).

Exemplo de Saída da IA (Output Gerado)

Planejamento Alimentar: Cozinha Prática com Sabor de Infância

1. Estratégia de Preparo (O Método das 2 Horas)

Para garantir comida fresca e afetiva sem passar a semana na cozinha, dividiremos o preparo de domingo em três bases:

• Base de Aromáticos (O Segredo do Sabor): Bater no processador alho, cebola, azeite e sal marinho com um toque de louro em pó. Esse tempero caseiro será usado em todas as bases, garantindo aquele “gosto de comida de avó”.
• Base Quente (Para Congelar): Cozinhar o feijão com uma folha de louro e uma porção de carne moída bem temperada com tomate e ervas. Dividir em potes para a semana inteira.
• Base de Frescos: Lavar, secar bem e armazenar as folhas (alface, rúcula) em potes de vidro com papel-toalha intercalado (dura até 7 dias crocante).

2. Matriz de Cardápio (Amostra da Estrutura Semanal)

Este ciclo se repete nas 4 semanas do mês, alternando a proteína principal (Semana 1 e 3: Frango e Carne Moída; Semana 2 e 4: Carne em Iscas e Lombo Suíno).

Refeição	Segunda a Quarta	Quinta e Sexta	Sábado e Domingo
Café da Manhã	Ovos mexidos na manteiga, porção de mamão com aveia e café coado.	Tapioca com queijo coalho e ovos + café com leite.	Cuscuz nordestino quentinho com ovos estalados e café de coador.
Almoço	Arroz branco, feijão caseiro, sobrecoxa de frango assada com ervas e legumes ao vapor (cenoura e chuchu).	Arroz branco, feijão, carne moída refogada com cubos de abóbora e salada de folhas frescas.	Galinhada caipira feita em uma panela só, bem temperada com cúrcuma, cheiro-verde e milho.
Jantar	Escondidinho de carne moída com purê de mandioca (aipim) + salada verde.	Sopa de legumes cremosa com o frango desfiado que sobrou do preparo, torradas com alho.	Sanduíche natural de frango desfiado com creme de ricota, cenoura ralada e folhas no pão integral.

3. Lista de Compras Inteligente (Semana 1)

Proteínas

• 1,5 kg de sobrecoxa de frango (rende os assados e os desfiados para as sopas/sanduíches).
• 1 kg de patinho ou acém moído.
• 1 dúzia de ovos.

Carboidratos e Grãos

• 1 kg de arroz branco ou integral.
• 500g de feijão carioquinha.
• 1 kg de mandioca (aipim) fresca ou congelada.
• 1 pacote de flocão de milho (para o cuscuz do fim de semana).

Hortifrúti (Legumes e Verduras)

• 1 abóbora cabotiá média.
• 3 cenouras e 2 chuchus.
• 2 maços de folhas (alface e rúcula).
• Cebola, alho, tomates maduros e cheiro-verde fresco em abundância.

4. Guia de Substituições Eficientes

• Se a Mandioca estiver cara: Substitua por batata-doce ou batata inglesa. O purê e o escondidinho funcionarão da mesma forma.
• Para variar o Feijão: Troque o feijão carioca por feijão preto ou lentilha. A base de tempero caseiro (alho, cebola e louro) manterá o sabor afetivo e acolhedor.
• Enjoou do Frango Assado? Desfie a mesma quantidade de carne e faça um refogado rápido com tomate, pimentão e cebola para comer com o arroz e feijão, mudando completamente a textura do prato.

Dicas de Sucesso para a Organização Alimentar

1. Use Potes de Vidro: Para as refeições que vão para a geladeira (não congeladas), prefira potes de vidro com boa vedação. Eles mantêm o sabor dos temperos intacto e conservam os alimentos frescos por até dois dias a mais do que os potes de plástico.
2. O Truque do Congelamento Correto: Nunca congele batatas ou vegetais com muita água (como chuchu ou abobrinha) picados em pedaços grandes, pois eles mudam de textura ao descongelar. Prefira congelar as proteínas com molho e os carboidratos puros (como o arroz e o purê de mandioca). Leave os vegetais para cozinhar no vapor ao longo da semana — leva apenas 5 minutos.